Фитнес-программа для начинающих

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя дельтовидная мышца

Прими упор лежа, поставив ступни вместе, а руки немного шире плеч. Сгибая руки и направляя локти в стороны, опустись вниз, коснувшись пола только грудью. Если упражнение дается тебе тяжело, начинай отжиматься от стула или стоя на коленях ― в этом нет ничего постыдного!

2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ

ПЕРЕКЛАДИНЕ

Работают: широчайшие мышцы, бицепсы, выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра

Поместив на два стула простую швабру, ложись под нее, выпрямив тело в одну линию с ногами. Поставь руки немного шире плеч, подтяни себя вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. Вернись в исходное положение. Для облегчения выполнения можно согнуть ноги в коленях.

3. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Работают: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

Поставь ноги на ширину двух уверенных шагов, немного развернув ступни носками в стороны. В руки возьми гантель, расположив ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину, вернись в исходное положение и повтори.

4. РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Работают: дельтовидные мышцы, надостная мышца, трапеции

Встань прямо, немного согнув ноги в коленях и чуть наклонив корпус вперед. Взяв в руки гантели, подними немного согнутые в локтях руки в стороны. Выдержав небольшую паузу, медленно вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз.

5. СКРУЧИВАНИЯ

Работают: мышцы живота

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Подконтрольно вернись в исходное положение.

6. ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Работают: выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра

Ляг на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола, и повтори.

САМ СЕБЕ ТРЕНЕР

При условии, что ты начал тренироваться не в подвально-домашних условиях, а в дорогом фитнес-центре, грех не воспользоваться всем многообразием тренажеров. Сложные машины выполнят часть работы не всегда доступного персонального тренера и научат правильной технике! В этом случае программа силовой части тренировки для новичка будет выглядеть вот так:

Разгибания ног сидя: 1-3 подхода по 15 повторов

Сгибания ног лежа: 1-3*15

Подъемы на носки сидя: 1-3*20

Сведение рук: 1-3*12-15

Скручивания: 2-3*25-30

Выполнять этот план занятий нужно 3-4 раза в неделю, предваряя и заканчивая тренировку ходьбой на дорожке в течение 5-15 минут.


    		•